2014-2-13 17:29
cindyanan
年後減肥妙招簡單2步重新找回好身材
如何掌握年後時機，在天氣回暖，卸掉厚重衣服前重新找回好身材?這裡提供簡單兩個步驟，和大家一起來討論年後減肥的話題。
[b]步驟一：修正致胖壞習慣[/b]
年節這段期間會肥胖是事出有因的，體重想要「止升回跌」，就需要從根本著手，了解自己發胖原因，從改變這些致胖壞習慣做起!綜觀這段時間導致體重發胖的原因主要有四：
1. 三餐作息不規律，飲食節奏亂掉
例如太晚起床沒有吃早餐，熬夜晚睡多吃消夜，或在三餐間多了點心零食或額外餐食。
處理方法：對大部分的人來說，年後都要準備開工或開學，趕快調整生活作息，建議回歸以三餐為主的好習慣。
學生與一般上班族：建議養回7∼9點早餐，12∼1點午餐和6∼8點晚餐，以三餐為主，兩餐間不要吃點心零食，睡前4小時不要吃東西的正常作息。
本來就是晚起或晚睡的人：可依自己習慣，養成起床第一餐吃得好，第二餐吃得飽，第三餐吃得少的作息。同樣改掉兩餐間的點心零食，並維持睡前4小時不吃東西的好習慣。
2. 點心零食吃太多，飲食過於放縱
年節期間有很多場合會讓人不自覺吃入太多額外的點心零食，例如在家打牌、看電視，或吃了許多應景的年節食物與零食(如年糕、發糕等)。
處理方法：除了回歸以三餐為主的好習慣，戒掉點心零食外，若還是有這類場合，最好就是不要準備點心零食在旁，真的非吃不可就準備口香糖或無糖飲料等食物。
另外，非常建議把家裡好好整理，把一些點心零食分送給不怕胖的家人或親友吃，眼不見為淨，減少誘惑遠比處處考驗自己的意志力簡單且容易執行。
3 .聚餐應酬太多
年節期間一般避不了一些聚餐應酬場合，如除夕團圓飯或是與老朋友相約聚餐。這類場合常會有油膩、口味重、熱量高等問題，再加上很多人在這種場合會比較放縱自己，而吃入較多的食物。
處理方法：如果真的無法避免的話，可透過下列方法來減少對體重的影響。
選擇餐次與餐廳：如不得已還是要聚餐應酬，那麼就參與「選擇」吧!可以選擇吃午餐就不要選擇吃晚餐，讓自己有較多時間把熱量消耗掉；可以選擇套餐就不要選吃到飽，避免自己吃入太多食物；可以選擇餐廳或菜色的話，就選擇烹調較輕淡、不油膩的餐點吃。
平衡熱量：若有一餐吃大餐，其他兩餐就要吃少一點、吃清淡一點來平衡這餐大餐所多吃的熱量。
穿合身的衣服：合身的衣服可避免你吃太多，漂亮的合身衣服可讓你為了維持外觀而節制飲食，免得吃太多肚子凸起來就不好看了。
跟對的人坐在一起：盡量坐在習慣好、食量小的人身邊，或跟有話題可聊的好朋友坐在一起。因為和食量小的人坐在一起，不知不覺可減少自己吃東西的量；跟有話可聊的親友坐在一起會讓你多說話、少吃東西。
擁有正確心態：例如真的看到喜歡吃的東西就挑一個最愛的來吃吧!但要細嚼慢嚥，好好品嚐，避免因過度壓抑而暴食。
4 .缺乏運動，活動量降低
年節時間很多人作息會亂掉，因晚起或長時間待在家裡，活動量較日常少，或是停掉原本規律的運動習慣，使得代謝比原本低，吃得卻比平日多而更容易發胖。
處理方法：原本就有規律運動的人建議恢復原本的運動好習慣；如果原本沒有運動習慣的人，也建議在年後增加點運動量來消耗年節或冬天儲存下來的脂肪。這裡指的運動不是要你特別去健身或游泳，而是增加生理活動量，例如可以養成每天跳15分鐘的鄭多蓮熱身操，或飯後去快走30∼50分鍾，或安排出外騎腳踏車等，為自己規劃一周3∼5天的活動方案。
[b]步驟二：制定減肥計劃[/b]
目標1：僅想減掉過年期間所增加的體重(減重2公斤以下)
只要恢復上述的好習慣，掌握3-4-7飲食原則，大體上一個月即可達成。
3：指以3餐為主，飯肉菜都吃，兩餐間不要吃點心零食。
4：指睡前4小時不要吃東西，讓身體有時間消耗晚餐所吃的熱量。
7：指餐吃七八分飽，讓胃有機會縮小，瘦下來才不容易复胖回去。
[b]目標2：想減掉2∼4公斤(減重4公斤以下)[/b]
同樣，恢復上述好習慣，養成3-4-7原則，加上一點小技巧及兩個好習慣，基本上也是一個月左右即可達成。
一點小技巧：指的是少油，盡量挑選蒸、煮、烤、燉、魯、燙等較少油的烹調的食物。
兩個好習慣：指的是運動和喝水。最好養成好動的習慣，每天規劃30∼45分鐘的活動，每周維持3∼5天；水分則是每天喝2000∼2500cc左右，水或無糖飲料都可以。
[b]目標3：想減掉5∼10公斤或10公斤以上的體重[/b]
依照上述目標1和2的建議：3-4-7飲食原則，一點小技巧&兩個好習慣；並參考範例食譜，或搭配減重輔助品，執行2∼3個月左右約可減下10公斤的體重。
1200~1500大卡食物選擇與搭配示範：
早餐熱量控制在200∼300大卡；午餐500∼600大卡；晚餐400~500大卡。(女性、活動量較低者，一天宜攝取1200大卡左右的熱量；男性、活動量較高者宜攝取1500大卡左右的熱量)
[b]早餐這樣吃[/b]
●便利商店的三角飯糰/三明治/15元包子
●早餐車的廣東粥/麵線
●早餐店的三明治
●快餐店的蛋堡或滿福堡(300大卡左右)
上述食物則一即可，熱量約在200∼250大卡左右，若不飽可再搭配無糖飲品來增加飽足感。如果活動量較大，則可再搭個脫/低脂牛奶或茶葉蛋(約100大卡左右)，或是搭配一個橙子大小的水果(約60大卡)。
[b]午餐、晚餐這樣吃[/b]
●麵攤
選擇1：湯麵/冬粉/米粉+魯蛋、海帶或豆干、海帶+青菜類，如燙青菜、泡菜或小黃瓜等(350~450大卡左右)
選擇2：水餃6個+魯海帶或燙青菜+紫菜蛋花湯/西紅柿蛋花湯/蛤仔湯或蘿蔔湯(400~450大卡左右)
●自助餐
白飯3/4碗+四指大小的瘦肉(挑烤/鹵/蒸/燉等較無油的烹調方法)+青菜一碗內，最好用熱水或熱湯把炒菜的油濾掉一些(400~500大卡左右)
●麥當勞
吉事漢堡/麥香魚/麥克雞塊6塊+健怡可樂或無熱量的熱茶與咖啡(350大卡左右)
●關東煮
3樣魚漿類關東煮+青菜類(如蘿蔔/海帶/青菜或蒟蒻)(350~450大卡左右)
●自己煮(麵食類)
面1球/冬粉或米粉一把+四湯匙的肉+自己喜歡吃的菜，各種青菜皆可(350~450大卡左右)
●便利商店
大部分的食物都有標示熱量，可自行挑選，但建議挑面或米飯類的食物比較有飽食感。
上述食物熱量約在350∼500大卡左右，可依自己的熱量需求或活動量增減食物。基本上，都可撘配無熱量的飲料；若活動量較大可攝取較多熱量時，可再加個約100大卡的清湯類(如紫菜蛋花湯/西紅柿蛋花湯/蛤仔湯或蘿蔔湯)，或脫/低脂牛奶或茶葉蛋等食物；或是選擇橙子大小的水果(60大卡)。